Accompagner son enfant dans la pratique de la pleine conscience

                 Votre enfant a eu l’occasion de découvrir la méditation à l’école ou dans un groupe d’activité extrascolaire, ou tout simplement vous pratiquez vous-même la méditation de pleine conscience et vous avez envie de l’y associer. Vous pourrez trouver quelques pistes ci-dessous.

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                Un enfant apprend énormément par mimétisme. Vous faites et il vous imite. D’où l’importance, en tant que parent, d’avoir déjà compris et surtout vécu ce qu’est la pleine conscience et, dans l’idéal, de la pratiquer régulièrement de manière formelle ou informelle.

                Si ce n’est pas votre cas, ne baissez pas les bras, le partage avec votre enfant sera juste différent mais d’une richesse indéniable : il vous montrera et vous pourrez l’imiter.

                Le partage d’un moment de pleine conscience, formelle ou informelle, en famille peut résulter de l’alternance de ces deux situations. L’adulte peut apprendre d’un enfant, tout autant que l’enfant peut apprendre de l’adulte.

              Il est nécessaire toutefois de ne pas chercher un résultat dans cette pratique en argumentant : « Viens, nous allons méditer, ça t’apprendra à être plus calme. » ou « Qu’est-ce que tu es agité ! Il est grand temps que tu viennes méditer » mais plutôt d’y trouver un moment de partage familial. La méditation n’est pas une activité comme faire de la cuisine pour manger un gâteau au goûter ou de faire une activité sportive pour se dépenser. Nous le verrons ci-dessous, le fait de ritualiser ce partage peut aider grandement à rester dans cette idée de partage.

  • Partager une pratique formelle

Ce qu’on appelle pratique formelle consiste en un moment déterminé pour pratiquer la pleine conscience à travers différents exercices cadrés. Il peut être intéressant de créer un rituel autour de cette pratique en suivant ces éléments :

  • Délimiter un moment: le soir, au coucher de l’enfant ; le dimanche après-midi quand vous et lui êtes disponibles ; le matin avant de partir à l’école. À vous de voir quel moment est le mieux dans votre rythme de vie. Si, à ce moment déterminé, lui ou vous-même n’êtes pas disponibles pour ce moment de pleine conscience, ne le faites pas. Ce ne sera pas bien grave. Ce sera peut-être parfois votre enfant qui vous réclamera ce moment.
  • Créer un lieu dédié: coussins confortables, tapis de sol, bougies, lumières tamisées, etc.
  • Être installé confortablement: traditionnellement, les postures de méditation peuvent être strictes. Néanmoins, ici, le plus important sera de vous sentir bien. Assis ou allongé selon les exercices, veillez à être confortablement installés.

Et concrètement, comment faire ?

  • Soit votre enfant veut partager un exercice avec vous et vous le laissez faire. Vous êtes alors en position d’apprenant
  • Soit vous avez suffisamment pratiqué la pleine conscience et vous guidez oralement l’exercice en le faisant vous-même ou non en parallèle.
  • Soit vous avez peu de connaissance en pleine conscience et les ouvrages de méditation adaptés aux enfants seront là pour vous. Vous pourrez alors soit lire le texte de l’exercice à votre enfant, soit vous reposez sur le CD fourni avec l’ouvrage pour pratiquer avec lui.

Vous pouvez trouver des informations sur les différents manuels sur l’article suivant: Manuels de méditation, relaxation et yoga pour enfants. Sachez que Calme et attentif comme une grenouille à partir de 5/6 ans est facilement utilisable et complet, c’est un incontournable.

Si vous ne pouvez pas prendre le temps de lire un ouvrage complet, commencez par un exercice et son explication ; puis quand vous sentirez le besoin d’en découvrir un autre, faites le suivant…

Vous trouverez également des exercices repris de ces ouvrages et expérimentés sur la page: récapitulatif des exercices de mise en pratique

N’ayez pas peur de répéter plusieurs fois le même exercice même si cela vous semble rébarbatif en tant qu’adulte, soyez à l’écoute de votre enfant et de son besoin.

  • Partager une pratique informelle

          La pleine conscience peut se pratiquer au quotidien à chaque instant : une promenade familiale en étant ouverts aux sons, aux couleurs, aux odeurs ; un brossage de dents en observant le mouvement de la brosse à dents dans sa bouche ; un repas en savourant à travers chacun de nos sens le goût, la couleur, l’odeur de ce met ; etc. Cela change une vie ! Les enfants sont naturellement plus en pleine conscience que nous, adultes, alors n’hésitez pas à les observer!

Profitez de cette chance de pouvoir partager un moment tel que celui-ci avec votre enfant. Bonne pratique!

Comptine « Quand je suis énervé »

          anger-477044_1280           Parfois, verbaliser en accompagnant ses dires de mouvements simples est profondément libérateur, encore plus lorsque cela est effectué en groupe. C’est pourquoi cette comptine est très intéressante. Qu’elle soit pratiquée par un enfant ou un adulte, à l’école, en famille ou même tout seul, elle peut à elle seule désamorcer un énervement ou une colère sous-jacente.

               Les enfants adorent les comptines gestuelles. Il peut être intéressant de l’utiliser dans un groupe en soutien à un élève qui serait énervé ou en colère, avec son accord évidemment!

Voici le texte de la comptine pour une version de groupe :

Quand je suis énervé, que j’ai envie de frapper, d’insulter…

Quand tu es énervé, que tu as envie de frapper d’insulter…

STOP!

Je respire…

J’enlève les interprétations… Je dis ce que je vois, ce que j’entends…

Je parle de mes sentiments… et de mes besoins. Et…

Tu respires… Tu enlèves les interprétations… Tu dis ce que tu vois, ce que tu entends…

Tu parles de tes sentiments… et de tes besoins.

Et… on se serre la main…

Et… on devient copains!

Et voici ce que ça donne en vidéo:

Merci à Université de la paix pour cet exemple vivant!

Récapitulatif des exercices de mise en pratique

Voici le récapitulatif des pratiques adaptée aux enfants:

MISE EN PRATIQUE ASSISE

MISE EN PRATIQUE ALLONGÉE

MISE EN PRATIQUE EN MOUVEMENT

MISE EN PRATIQUE POUR MIEUX COMMUNIQUER

Se lancer dans la mise en place d’un temps de méditation en classe (ou à la maison)

enfant txtVotre To do list ressemble à cela :

  • s’intéresser au sujet, FAIT
  • chercher et trouver des informations sur le sujet, FAIT
  • être motivé (e) pour mettre en place un temps de méditation/relaxation avec les enfants chez vous ou à la rentrée, FAIT
  • savoir par quoi commencer, A FAIRE…

              Comme pour tout apprentissage ou toute pratique, il est important que les enfants mettent un sens sur ce qu’ils vont faire. Voici la méthode que j’utilise avec des enfants à partir de 6/7 ans et qui fonctionne bien jusqu’à maintenant.

https://zenecole.wordpress.com/2016/02/26/le-fonctionnement-de-la-meditation-de-maniere-imagee-pour-les-enfants/

Quand ET COMMENT?

  • Dans le cadre d’un rituel « zen »

        Un temps de méditation/relaxation n’aura de sens que s’il est pratiqué régulièrement, dans l’idéal quotidiennement. Ça peut paraître contraignant mais une façon simple de s’y tenir : le rituel « zen ».  L’avantage d’un rituel, c’est qu’il est fixé à un moment précis (retour de la récréation, arrivée en classe,…) et qu’ainsi une habitude se crée. Certains élèves d’ailleurs attendent avec impatience ce moment et il peut s’avérer difficile après quelques semaines de pratique de « zapper » le rituel « zen ».

           Un article plus détaillé à ce sujet sera publié courant septembre par Beneylu. Je vais donc respecter la primeur de l’information pour eux et vous laissez en plein suspense… mais pas totalement quand même.

           Je vous renvoie aux articles des activités qui se prêtent bien à la mise en place d’un rituel « zen »

           Il est surprenant de voir que les enfants apprécient sur ce type de pratique de faire 5/10/15 fois le même exercice, tout simplement du fait qu’ils le vivent différemment en eux à chaque fois selon leur humeur, leurs émotions, leurs tensions corporelles, etc. Il vaut donc mieux proposer un même type d’exercice et en changer quand vous sentez les élèves décrocher, pour mieux y revenir ensuite.

         L’ouvrage parmi tous ceux que je vous ai présenté qui me paraît le plus adapté pour commencer du fait qu’il soit clé en main, que la voix du CD soit agréable, que le contenu soit adapté est Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel. La piste 2 « La petite grenouille » est parfaite pour commencer après avoir écouté une fois la piste 1.

  • En séance de motricité ou de sport

           En motricité/sport, on a souvent à disposition un espace plus grand ce qui permet de pratiquer des exercices en posture allongée. Voici les pratiques qui se prêtent bien à un retour au calme (et pas seulement !) après une activité physique :

Il y a bien sûr encore plein d’autres pratiques que je continuerai à vous partager dans les semaines/mois (et pourquoi pas années) à venir.

Les règles d’or

  • L’enseignant vit cet instant avec les élèves en pratiquant avec eux
  • Ne jamais forcer un élève à méditer. S’il refuse ce moment, lui permettre de ne pas participer et de ne rien faire à la condition qu’il reste silencieux pour respecter le groupe. Par expérience, ces élèves rejoignent rapidement le groupe et le moment de méditation.
  • Adapter la durée à l’âge des enfants et à leur disponiblité. Cela dépend vraiment du groupe-classe. De 3 à 5 minutes est une durée suffisante la plupart du temps.

            N’hésitez pas à partager avec nous sur le blog ou sur la page facebook vos expériences, difficultés, réussites,… ! Bonne pratique

L’étirement de l’étoile de mer

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               Parfois, les pratiques les plus simples sont tout aussi bénéfiques et utiles que les plus complexes. En voici un exemple à travers cet exercice d’étirement imagé tiré de l’ouvrage Un cœur tranquille et sage de Susan Kaiser Greenland (p.102-103). Il s’agit de s’étirer comme une étoile de mer. En voici la description.

«  Avant de commencer cet étirement, j’explique aux enfants que l’étoile de mer a cinq branches qui se rassemblent au centre de son corps. Presque tout ce que fait une étoile de mer part de son centre. L’étoile de mer mange avec son centre, ses mouvements partent de son centre. Les êtres humains aussi font beaucoup de choses avec leur centre. Nous respirons même avec notre centre.

Ensuite, chacun se trouve une place à terre où il peut se coucher sur le dos et étendre les bras et les jambes comme une étoile de mer, sans toucher personne d’autre. Nous imaginons que nos deux bras, nos deux jambes et notre tête (avec notre cou) sont les cinq branches de l’étoile de mer. Nous inspirons profondément dans notre abdomen (notre centre) et nous étirons nos cinq membres contre le sol comme l’étoile de mer, en imaginant que le mouvement part de notre centre et se propage dans nos bras, nos jambes, notre cou et notre poitrine, jusqu’à nos mains, nos pieds et notre tête. Après, nous inspirons, nous expirons et nous nous détendons en reposant notre corps au sol, bras, jambes, dos, mains, pieds, cou et tête. Puis, nous étirons à nouveau nos cinq branches (dont la tête et le cou), tout en inspirant. Quand nous expirons, nous nous détendons et laissons toutes les tensions de notre corps tomber dans le sol et dans la terre.

Nous répétons l’étirement en étoile de mer deux ou trois fois avant de sombrer dans une position immobile, en laissant le poids de notre corps s’enfoncer dans le sol. »

              Cet étirement permettra aux enfants de prendre conscience de leur corps et, éventuellement, de se préparer à une pratique allongée plus longue telle que « le ventre berceur de peluche ». Il permet également de se concentrer sur sa respiration ventrale et de se rendre compte du centre corporel qu’elle constitue. Évidemment,  il est important de s’assurer que l’enfant se représente bien ce qu’est une étoile de mer et, si ce n’est pas le cas, c’est une merveilleuse occasion de lui faire découvrir cet étonnant animal.  Cette pratique peut tout simplement s’inclure dans une séance de motricité pour les plus petits ou d’activité physique pour les plus grands, ou simplement à la maison. C’est tellement agréable de s’étirer!

La marche lente et silencieuse: une pratique de pleine conscience en mouvement

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Eh non ! La méditation ne se pratique pas seulement assis ou allongée mais également en mouvement.  Intéressant donc pour les enfants qui ne sont pas toujours disponibles pour une pratique « immobile ».

Qu’est-ce la marche lente et silencieuse ?

                C’est une pratique de méditation de pleine conscience en mouvement qui, à la base, est proposée aux adultes. Elle demande de la concentration de la part de l’enfant et développe son attention. Voici une adaptation pour les enfants tirée de l’ouvrage Un cœur tranquille et sage de Susan Kaiser Greenland (p.108-109).

  La Marche lente et silencieuse se compose de trois mouvements principaux : on lève le pied, on l’avance et on le repose. Pour commencer, il est utile de bien focaliser l’activité, en ne prêtant attention qu’à l’un des aspects de la marche : ce peut être la pression physique sur la plante du pied quand il se pose à terre, par exemple, ou tout autre aspect. Ce qui est important, c’est de maintenir sa conscience sur l’impression sensorielle : la sensation de lever, déplacer et poser. Après quelques séances de pratique, les enfants peuvent prêter attention à deux aspects de la marche : soulever et reposer, par exemple, ou avancer et mettre le pied à terre. Finalement, les enfants prêteront attention aux trois aspects : lever, avancer et reposer. Note bien que l’objectif de la Marche lente et silencieuse n’est pas d’être absorbé par l’expérience sensorielle, mais de prendre conscience de ce que l’on ressent et de toutes les réactions émotionnelles qui apparaissent durant l’exercice. Lorsqu’ils prêtent attention à leur marche, certains enfants ont tendance à ralentir automatiquement, mais d’autres ont du mal à marcher moins vite. Dans ce cas, inversez l’ordre du processus et encouragez-les d’abord à ralentir volontairement. Marcher lentement peut être contrariant et, comme toujours avec des enfants, il est important d’adapter cet exercice pour qu’ils se sentent à l’aise et qu’ils aiment le pratiquer.

Pourquoi et quand mettre en place cette pratique ?

               La marche lente et silencieuse est une pratique qui permet à l’enfant de se recentrer, de se concentrer sur l’instant présent et les gestes corporels qui sont associés à la marche. Elle se fait en silence assez naturellement étant donné qu’elle demande de la concentration. Pour les enseignants, elle est donc intéressante à mettre en place à la fin d’une séance de motricité ou pour rentrer en classe.  Même si l’exercice paraît simple de prime abord, il ne l’est pas tant que ça du point de vue de l’équilibre. Plus la marche va être décomposée lentement, plus l’équilibre devra être maintenue. Il paraît essentiel pour la rendre ludique de l’insérer dans un contexte imagé : imiter la marche lente de la tortue ou celle d’un espion qui doit se faire le plus discret possible par exemple. Il arrive que ce soit les enfants eux-mêmes qui inventent le contexte imaginaire de cet exercice ou ajoutent des détails avec des idées parfois vraiment sympas!

          Une variante à cet exercice que les enfants (et les adultes) aiment beaucoup est d’alterner une période de marche lente avec une période de marche normale et une période de marche très rapide. Cette pratique de groupe nécessite un espace suffisant pour éviter les accidents et être accompagnée des consignes suivantes : ne pas suivre un copain ou une copine, ne pas chercher à suivre un chemin particulier, être suffisamment vigilant pour ne pas toucher les autres et … rester silencieux.

Bonne pratique!

L’exercice du spaghetti : expérimenter la différence entre tension et relâchement du corps

          spaghetti-781795_1280         Pas facile pour un enfant de répondre à l’injonction « détends-toi » s’il ne sait pas à quoi cela fait référence  corporellement, dans son ressenti. Eline Snel, dans Calme et attentif comme une grenouille, nous propose un exercice parfaitement adapté à cette découverte.

Qu’est-ce que « l’exercice du spaghetti » ?

       Dans cet exercice, il s’agit d’imiter un spaghetti autant dans sa raideur de pré-cuisson que dans sa souplesse post-cuisson. L’image amuse beaucoup les enfants. Par expérience, ils prennent un vrai plaisir à  suivre cette pratique.

       Voici une partie de la retranscription de la piste audio n°4 de Calme et attentif comme une grenouille :

 « […] Maintenant tu vas fermer les yeux complètement et les serrer bien fort comme si tu avais du soleil dans les yeux. Puis tu serres bien les mâchoires l’une contre l’autre et tu sers tous les muscles de ton visage. Et maintenant tu relâches toutes les tensions, tu relâches tout. Tes yeux se détendent, tes joues se détendent, ta bouche, tes lèvres et tes joues deviennent toutes molles. Ton visage devient doux et gentil ; sens-le bien. Puis, quand ton visage est tout à fait détendu, tu sers les poings. Sers tes poings aussi forts et durs que tu le peux et contracte aussi tes bras bien forts. Tu sens la tension dans tes mains ? et aussi dans tes bras ? Sens-la bien. Les muscles sont tendus et deviennent durs. Peut-être remarques-tu maintenant que tu retiens ta respiration. Expire doucement et laisse partir la tension qui est dans les bras, relâche complètement les muscles des bras, des mains, des doigts, même ton petit doigt se détend. Doucement, laisse partir toutes les tensions. Lorsque les bras et les mains sont détendus alors tu peux diriger ton attention vers ton ventre. Rentre bien le ventre jusqu’à ce qu’il soit tout à fait plat et dur comme une planche. Contracte le bien et quand tu remarques que tu retiens ta respiration, tu expires et tu laisses partir la tension que tu as dans le ventre en soupirant. Détends ton ventre. Il devient mou, peut-être encore un peu plus mou. Quand ton ventre est détendu, tu remarques que tu respires plus facilement. Un doux mouvement d’inspiration et d’expiration, sens le bien. Le ventre monte et il descend doucement, il monte doucement et il descend doucement. Et comment vont tes jambes maintenant ? Pour détendre tes jambes, tu peux contracter les orteils et serrer les genoux l’un contre l’autre, très forts. Contracte bien les muscles des jambes et des orteils et sens la tension. Et puis, tu relâches. La tension s’écoule. Tes jambes sont à nouveau souples et molles. Les genoux sont relâchés, tes orteils détendus. Tout ton corps est détendu. […] »

 Pourquoi et quand mettre en place cette pratique ?

          L’exercice du spaghetti se pratique sans soucis en position assise. Ce n’est pas toujours un exercice adapté à l’apaisement d’un groupe d’enfants – en tout cas les premières fois -étant donné qu’il amène facilement à de bons fous rires, surtout quand l’adulte le pratique en même temps qu’eux. Pour ma part, j’adore le proposer à mes élèves car il redonne le sourire à tout le monde ! Un petit temps calme à suivre peut être bénéfique pour apprécier ce nouvel état de relâchement et se détacher du sentiment de ridicule que certains éprouvent.  C’est aussi une bonne pratique pour prouver que « Le ridicule ne tue pas ». Néanmoins, les enfants sont vraiment attentifs et concentrés lorsqu’il s’agit d’écouter leur corps et de verbaliser ensuite ce qu’ils ont ressenti. Cet échange verbal est passionnant et touchant même parfois lorsque les enfants se rendent compte des tensions qu’ils avaient et qu’ils ont eux-mêmes chassées.

         Cette pratique est plus facilement praticable par des élèves connaissant les parties du corps humain, bien qu’elle puisse être effectuée par mimétisme par des plus jeunes. Adultes, vous pourriez être étonnés du bien-être qu’elle procure !

         D’ailleurs, pour les enseignants, cette pratique peut aussi être initiée à l’occasion d’une séquence sur les muscles du corps humain ou d’activité physique tout simplement afin que les élèves expérimentent la notion de contraction par eux-mêmes. Ce n’est évidemment pas une nécessité, l’absence d’objectif est aussi vraiment appréciable pour tout le monde !

Bonne pratique en mode « spaghetti power » !