Les 21 commandements du super méditant (par Soizic Michelot et Anaël Assier)

         Proposés par les auteurs de Comment ne pas finir comme tes parents, voici les commandements du super méditant. Des conseils plein d’humour utiles aussi bien aux adolescents qu’aux adultes.

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1. Méditer, c’est bien. Méditer régulièrement, c’est mieux.
2. Dans le désert, en soirée ou dans le métro, partout tu peux pratiquer. Mais si c’est la première fois, un endroit calme est plus adapté.
3. Ni trop tendu, ni trop relâché, ton dos sera.
4. Allongé ou assis, sois bien ancré sur tes appuis.
5. En short, en jean ou en doudoune, exerce-toi.
6. Pendant la méditation, face à tout ce qui advient, garde la fraîcheur du regard du lapin de 3 semaines né de la dernière pluie. (Même si tu connais les enregistrements par cœur.)
7. Ne cherche pas à réussir quoi que ce soit.
8. L’échec et la réussite, l’espoir et la crainte, reconnais-les pour ce qu’ils sont : des pensées.
9. Si tu cherches à tout contrôler, surtout tes pensées, tu vas t’épuiser. Laisse tomber. Remarque juste ce qui est là.
10. Sois bienveillant et vigilant. En commençant par toi.
11. La détente pendant la pratique est une possibilité, pas une fin en soi.
12. Dans la méditation comme dans la vie, la détente ne s’obtient pas par la force. Elle ne vient pas du contrôle ou de la lutte contre ton état mais de l’acceptation de cet état. Y compris si tu es tendu, triste, stressé ou énervé…
13. D’instant en instant, accueille ce qui vient comme ça vient et tout se fera.
14. Si tu pars loin dans tes pensées pendant la méditation, ce n’est pas grave… tant que tu t’en aperçois.
15. NE CHERCHE PAS À NE PAS PENSER !
16. Quand tu vois que tes pensées te baladent de gauche à droite, du passé au futur, de désirs en inquiétudes, reviens simplement au souffle ou au support qui t’est proposé.
17. Pendant la méditation, les notifications de ton smartphone sont comme des pensées, de la même façon tu les laisses passer.

Dernières petites recommandations :
18. Si deux heures sur Facebook tu peux passer, cinq minutes pour méditer tu peux trouver.
19. N’attends pas d’en avoir envie pour méditer. Et n’attends pas non plus si tu en as envie.
20. Rappelle-toi qu’il faut plus d’un arrosage pour faire pousser un arbre… Et que chaque arrosage compte.
21. Remémore-toi régulièrement les points 1 et 15.

Les challenges du méditant débutant (2)

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         Effet de mode pour certains ou  réel besoin sociétal pour d’autres, de plus en plus de gens sont attirés vers la pratique de la méditation. Là commence un vrai parcours du combattant devant la multitude de choix qui se présente ! Je vous rassure, il est facile d’arriver au bout rapidement sans souci à condition d’avoir les bonnes informations et de se poser les bonnes questions.

        Je vais tenter dans cet article de répondre aux questions que se posent souvent les personnes souhaitant débuter une pratique de méditation chez eux. Comme d’habitude, mes réponses seront loin d’être exhaustives.

  • Pourquoi se mettre à la méditation ?

Parce que vous en avez envie !

Par contre, si c’est  pour devenir plus intelligent, maigrir, moins stressé, plus heureux,…  vous prenez le risque d’être déçu. Je ne dis pas que la pratique de la méditation ne permet pas cela mais méditer dans un but précis de ce genre vous fera probablement passer à côté de la méditation elle-même.

Restez seulement curieux des multiples bénéfices qui ont été démontrés suite à une pratique régulière de la méditation. Il y en a et vous ne risquez pas de passer à côté d’eux s’ils se présentent à vous !

  • Quel type et quelle forme de méditation choisir ?

Je vous renvoie à l’article La méditation : pour une meilleure connaissance de soi pour la réponse à cette question.

Sachez néanmoins que la méditation de pleine conscience se prête bien à une pratique débutante étant donné qu’elle est laïque, qu’elle a fait l’objet de dizaines (voire centaines) d’études scientifiques grâce au protocole MBSR de Jon Kabat-Zinn dont je parlerai prochainement et que vous pouvez participez à un programme MBSR de 8 semaines en groupe avec un instructeur formé à celui-ci afin d’acquérir la connaissance théorique et pratique de base. Néanmoins, en cas d’investissement financier limité ou de temps insuffisant, une pratique à domicile est déjà un excellent début même s’il n’est pas le plus simple.

Il arrive parfois que ce n’est pas nous qui allons vers un type de méditation mais un type de méditation qui vient à nous alors ayez les yeux ouverts à ce qui se présente à vous.

  • Les considérations matérielles

Les conditions

         Pour pratiquer des temps de méditation formelle, les conditions vont importer beaucoup plus que le matériel. Il est nécessaire que vous vous accordiez un temps fixe dans un lieu calme où vous serez certain de ne pas être dérangé (ni par la famille, ni par le téléphone, ni par le chat,…). Il peut s’agir de  5 min comme d’1 heure ; l’important étant surtout que ce temps soit régulier. Dans l’idéal, une pratique hebdomadaire est conseillée. Chacun choisit le moment de la journée qui se prête au mieux à ses habitudes physiologiques. Personnellement, je préfère le matin au réveil après une courte douche et avant le petit déjeuner car cela me permet de commencer la journée qui m’attend en accord avec moi-même. Pour les personnes qui sont plutôt du « soir », une pratique matinale peut être difficile ; une pratique en début de soirée peut alors être un choix plus adapté et qui peut amener en plus un sommeil plus serein. Il peut être intéressant de savoir qu’une pratique juste avant de dormir est souvent doublement difficile car la capacité d’attention est diminuée du fait de la fatigue. N’hésitez pas à faire des tests également pour sentir quel moment vous convient le mieux et instaurer tranquillement votre routine.

Le matériel

Pour le matériel, il n’est pas nécessaire d’investir dès le départ. Pour la méditation assise, vous pouvez utiliser une chaise sur laquelle vous serez assis le dos bien droit et les pieds posés à plat au sol ou alors un coussin de quelques cm de hauteur sur lequel vous poserez vos fesses tout en croisant les jambes devant ou alors sur lequel vous vous assiérez à genoux. Par la suite, vous pourrez, si vous le souhaitez, investir dans un « zafu ». Je vous conseille d’ailleurs ceux de Zafu-shop qui sont d’excellentes qualités. Pour la méditation allongée, un tapis de salon ou une literie suffisamment dure peut convenir. Par la suite, vous pourrez éventuellement acheter un tapis type tapis de gymnastique ou tapis de yoga, surtout si votre lieu « calme » n’est pas équipé.

La position des mains

La position des mains à adopter en méditation assise, jambes croisées,  dépend du type de méditation choisi surtout lorsqu’il s’agit de méditations traditionnelles dans lesquelles la position a une signification bien précise. Si aucune posture ne vous est proposée, vous pouvez tout simplement poser vos mains sur vos cuisses, paumes vers le bas. Le principal étant que vous soyez dans une posture confortable tout en gardant le dos bien droit et en ayant les trapèzes relâchés.

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  • Est-ce que la méditation convient à tout le monde ?

Contrairement à ce qui devient une information communément admise, la méditation ne convient pas à tout le monde ou plus exactement peut avoir des conséquences négatives chez certaines personnes de manière plus ou moins temporaire. Il est important d’en avoir connaissance pour rester bienveillant envers vous même si cela vous arrive.

Pour commencer avec les cas bien particuliers, la méditation peut aggraver certains symptômes chez des personnes présentant des troubles ou ayant des antécédents psychiatriques. Pour en savoir plus, je vous invite à lire cet article.

A part cette situation particulière, tout à chacun peut être concerné par les propos suivants. Très souvent, nous nous tournons vers la méditation car nous sommes trop stressés, trop angoissés, trop « mal »,… En d’autres termes, c’est dans l’optique de faire cesser une souffrance plus ou moins importante que nous allons commencer à pratiquer. Sachez tout simplement que, dans un premier temps, vous pouvez avoir l’impression que votre pratique aggrave la situation du fait du changement de perception sur les choses induite dans la méditation : vous vous sentez encore plus stressé ou angoissé tout simplement parce que vous voyez et ressentez clairement votre stress ou votre angoisse en méditant ; vous vous sentez encore plus « mal » ou « déprimé » tout simplement parce que vous voyez et ressentez tout ce qui ne vous convient pas dans votre vie ! Vous pouvez aussi vivre des remontées émotionnelles intenses, (crise de larmes, grosse colère,…). Tout cela est complètement normal! Et c’est là qu’il faut… persévérer ! Vous ne pourrez vous débarrassez de votre souffrance que si vous en prenez conscience et décidez d’agir en conséquence.

En tout cas, la bonne nouvelle est qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation donc aucune pression de réussir ou non ! Ça change des habitudes de notre société, n’est-ce pas ?

  • Les challenges du méditant débutant

  • Pratiquer régulièrement
  • Réussir à être bienveillant avec soi-même
  • Se détacher de l’idée de faire de la méditation dans un but précis
  • Être patient pour gagner en souplesse et donc en confort pour tenir sa position de méditation assise
  • Rester éveillé en cas de pratique en position allongée
  • Accepter la nouvelle vision sur les choses qu’entraîne la pratique de la méditation
  • Accepter les préjugés des non-connaisseurs sur cette pratique
  • Les astuces pour persévérer

  • Créer un  « rituel » dans des conditions optimales pour vous afin de vous offrir « mon moment bien-être/pause de la journée », que ce moment soit à vous, rien qu’à vous, pour prendre soin de vous
  • Avoir une ressource en cas de difficultés ou de doute : un instructeur qualifié, un manuel CD, un proche avec qui échanger sur la pratique,…
  • Etre tolérant avec soi-même et ne pas se créer un « défi-méditation ». Si un jour vos pensées sont tellement agitées que vous méditez 5 minutes au lieu de 10 minutes après avoir fait de votre mieux pour ramener votre attention, acceptez le et ça ira mieux le lendemain. Si vous ne pouvez pas honorer votre séance de méditation une fois (pas 4 fois non plus 😉 ) dans la semaine, ce n’est pas un drame non plus. Le mot-clé pour cela et pour un quotidien meilleur c’est : faites de votre mieux en vous respectant.
  • Comprendre une des facettes primordiale de la méditation qui est d’accepter ce qui est sans chercher à le changer mais plutôt à l’observer. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut rien changer au contraire, cela signifie que la première étape est d’observer, de voir, de mettre en exergue les mécanismes ou schémas qui nous amènent à certaines situations.
  • Ne pas chercher à convaincre les personnes de votre entourage qui verrait cela d’un mauvais œil. Se concentrer uniquement sur votre vision à vous.

Puissiez-vous vivre cette belle expérience qu’est la pratique de la méditation.

 

La méditation (1) : pour une meilleure connaissance de soi

     yoga-304635_1280         « méditation », un mot bien à la mode en ce moment au grand plaisir de beaucoup mais aussi au grand désarroi de certains qui voient sa forme traditionnelle s’estomper petit à petit au profit d’un matérialisme spirituel. Pourquoi commencer par ces propos? Pour mettre en avant le fait que vous ne verrez pas dans cet article de propos tel que « Faites de la méditation et vous deviendrez /plus heureux/ plus mince/ en bonne santé/épanoui/plus intelligent… La méditation n’est pas une recette miracle mais plutôt une philosophie de découverte et d’écoute de soi, de connexion avec son monde intérieur et extérieur. C’est pourquoi elle s’instaure dans une logique de vie quotidienne. « Nous sommes ce que nous répétons sans cesse » disait Aristote (Ethique à Nicomaque). C’est, en ce sens, qu’il est souvent conseillé de pratiquer la méditation quotidiennement peu de temps plutôt qu’une fois par semaine durant une heure. La méditation prend alors place dans votre vie comme partie intégrante de celle-ci.

              Dans sa logique, la comparaison avec l’activité physique illustre bien l’idée principale de la nécessité d’une pratique régulière. Nous entendons dire que celle-ci permet de maigrir, d’avoir moins de problèmes de santé, d’avoir un meilleur moral, etc. Cela est véridique à partir du moment où nous faisons du sport régulièrement et c’est seulement sur du moyen terme que nous en percevons réellement les bénéfices. Si nous faisons du sport une fois tous les mois pendant 3 heures, vous comprenez bien que les conséquences ne sont pas les mêmes. C’est la même chose pour la méditation. Cette comparaison a néanmoins une limite. Nous faisons de l’activité physique avec un objectif précis tandis que la méditation, elle, n’a pas de but, à part peut-être celui de découvrir notre intériorité. Ce qui ne l’empêche pas de nous aider à atteindre certains objectifs mais ce ne doit pas être un but en soi.

Qu’est-ce que la méditation ?

             Il s’avère extrêmement difficile de donner une définition assez générale pour englober les différentes méditations tout en n’enfermant pas cette notion si vaste. Il me semble que nous pouvons dire que la méditation est l’art de porter son attention vers un élément de référence, plus ou moins subtil selon les formes de méditation, intérieur ou extérieur à notre être. Elle permet de retourner à l’observation intérieure de la vie de sa conscience. Nous avons souvent l’idée qu’elle se pratique assise mais elle peut se pratiquer aussi bien allongée, debout, en marchant,… il est alors possible de méditer au quotidien à chaque instant.

Les formes de méditation

         Ces présentations vont obligatoirement être simplifiées mais le but est principalement de donner des repères facilement utilisables pour savoir quelle forme de méditation vous attire le plus. Elles ne sont pas nécessairement indépendantes les unes des autres et peuvent au contraire s’avérer extrêmement complémentaires dans l’ensemble d’une pratique personnelle.

Méditation guidée

La méditation guidée consiste à méditer à partir d’un support externe : vidéo, texte parlé ou lu. Vous pouvez en trouver de plus en plus accessibles sur youtube tout en sachant qu’on en y trouve de toutes les qualités. Par expérience et retours de méditants débutants, le livre-CD de méditations guidées de Christophe André est un support intéressant pour commencer à méditer.

Méditation avec objet

La conscience observe un objet : les mouvements de la respiration, le chakra du cœur, le troisième œil, la flamme d’une bougie, un mantra,… Certains objets sont donc plus subtils que d’autres. La dualité sujet/objet est alors maintenue.

Méditation sans objet

Son idée est de fusionner sujet et objet en observant le mouvement de la conscience. Nous la retrouvons dans les pratiques permettant d’observer l’activité de nos pensées afin de les regarder passer sans s’y attacher.

             Pour commencer à méditer, suivre un instructeur ou professeur de méditations en particulier est une aide indéniable ainsi que méditer en groupe. Néanmoins, s’essayer à la méditation seul est aussi totalement possible bien que plus difficile. Cela  permet de tester ainsi différentes formes et types de méditation. Dans les deux cas, il m’apparaît important de pouvoir à un moment donné approfondir une méditation spécifique pour pouvoir aller plus loin dans cette pratique et non papillonner à l’infini de l’une à l’autre.

Attention également à la personne qui propose les méditations que vous suivez : a-t-elle suivi elle-même un enseignement/formation, est-elle capable d’incarner cette pratique ou est-ce seulement un outil commercial ?

Les différents types de méditation

             Il existe des dizaines de méditations différentes (Vipassana, Zazen, heartfullness, pleine conscience,…). Certaines sont traditionnelles, d’autres plus contemporaines, certaines sont religieuses, d’autres sont laïques,… Ces différences importent peu au final. Néanmoins, il est facile de s’y perdre avant même d’avoir commencé à pratiquer.

                    Déterminez dans un premier temps si vous souhaitez commencer à pratiquer seul ou accompagné. Dans un deuxième temps, si vous pensez pratiquer seul, tournez-vous alors vers des supports vidéos ou audios dont vous avez eu des retours positifs. Si vous préférez pratiquer en groupe, cherchez les groupes existants près de chez vous ou mettez-vous y en famille.

             La pratique de la méditation, dans nos journées « speed » où il s’agit souvent de faire en fonction des autres : conjoint, enfants, travail,… , aura toujours ce bénéfice de nous accorder du temps pour nous, rien que pour nous, même s’il ne s’agit que de 5/10 minutes au calme. Ce cadeau à soi est un premier pas non négligeable vers un mieux-être. Pour ceux qui hésitaient encore, il n’y a plus qu’à !

Je préciserai différents points de cet article dans différents articles à venir :

  • Présentation de la méditation de pleine conscience et du programme MBSR
  • Les challenges du méditant débutant